10.10.2013, 05:00 Uhr
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Sie sind dauergestresst, müde, überfordert – und als Folge daraus oft krank? Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und lernen sie einige „Notfallübungen“ aus dem Buch „Soforthilfe Yoga“ kennen:
Yoga tut gut! Diese Erkenntnis ist inzwischen kein Geheimtipp mehr. Rund 5 Millionen Deutsche, unabhängig von Beruf, Alter und sozialem Umfeld, rollen mittlerweile ihre Yogamatten aus und zunehmend mehr Ärzte und Patienten richten ihren Blick bei der Therapiewahl auf die Heilkraft von Yoga. Die grundsätzlich positive Wirkung von Yoga auf den Allgemeinzustand ist bereits als bewiesen anzusehen.
So üben Sie richtig:
- Schaffen Sie sich geeignete Voraussetzungen,wie bequeme Kleidung, eine Yogamatte als Unterlage, Kissen zur Unterstützung, eine ruhige Umgebung, frische Luft und stilles
Wasser. - Planen Sie regelmäßige Freiräume für Ihre Übungen ein. Der Morgen bietet sich an, um sich für den Tag mit Energie zu versorgen; der Abend, um entspannt und gelockert in einen
erholsamen Schlaf zu gehen. - Seit Ihrer letzten Mahlzeit sollten mindestens zwei Stunden vergangen sein, denn ein voller Magen zieht Energie zum Verdauen und behindert Ihre Beweglichkeit. Trinken Sie in Maßen; am besten stilles Wasser.
- Üben Sie in Maßen. Fangen Sie mit einer Dauer von einer Minute pro Übung an und steigern Sie sich langsam auf drei Minuten; es sei denn, es ist in der Übungsbeschreibung anders
angegeben. - Erhöhen Sie die Rumpfstabilität und die Energiedurchlässigkeit, indem Sie das Brustbein aufrichten, die Schultern weit von den Ohren entfernt halten, den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule
ziehen und dabei den Beckenboden anspannen. - Schließen Sie während der Übungen die Augen. Um die Wirkung zu intensivieren,konzentrieren Sie sich auf den Punkt zwischen
den Augenbrauen. Dadurch aktivieren Sie die Hirnanhangsdrüse, die als Mittler zwischen der zentralen nervalen Steuerung und der hormonellen
Regulierung aller Lebensprozesse steht. - Leiten Sie Ihren Atem bewusst, indem Sie möglichst gleichmäßig durch die Nase tief ein und vollständig wieder ausatmen. Das fördert einen ausbalancierten Stoffwechsel.
- Denken Sie beim Einatmen »Sat« (= Wahrheit)
und beim Ausatmen »Nam« (= Identität); das beruhigt den Gedankenstrom. Am besten fließt die durch die Bewegung frei gewordene Energie, wenn Sie zwischen den einzelnen Positionen circa 20 bis 60 Sekunden entspannen. - Achten Sie bei den dynamischen Bewegungen besonders darauf, dass Sie nicht mit Schwung arbeiten und die kontrollierte Ausführung der Übung beibehalten. Reduzieren Sie gegebenenfalls die Bewegungsgeschwindigkeit.
- Gönnen Sie sich eine Entspannung, um die Wirkung der Übungen zu verarbeiten. Legen Sie sich dazu eine Decke, Socken oder ähnliches bereit.
- Achten Sie auf Ihr Gefühl! Die Übungen sollen Ihrem Wohlbefinden dienen.
Depressive Verstimmung wird zu guter Laune:
Das Gefühl großer Niedergeschlagenheit verbindet sich mit dem Verlust des Selbstwertgefühls, einem ausgeprägten Schuldbewusstsein und einer negativen Sicht der Dinge im Allgemeinen und der eigenen Zukunft im Speziellen. Ein positives Gefühl zu sich selbst kann durch folgende Übung erreicht werden:
Sonne und Mond
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So wirkt die Übung gegen depressive Verstimmung:
- weitet Lungen- und Nierenmeridian (»Sonne«)
- weitet Blasen- und Dickdarmmeridian (»Mond«)
- stärkt folgenden Testmuskel: Vorderer Sägemuskel
Stress wird zu Entspannung:
Stress ist die Zivilisationskrankheit Nummer eins und findet sowohl im Kopf als auch im Körper statt. Eine Entspannung in beiden Bereichen kann über folgende Übung erreicht werden:
Kleiner Sonnengruß:
| 1.Knien Sie sich hin, lassen Sie Ihr Gesäß auf die Fersen sinken, beugen Sie den Oberkörper vor, die Stirn sinkt zum Boden. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Kopf aus. Legen Sie die Hände schulterbreit so auf den Boden, dass die Unterarme flach aufliegen. |
2. Heben Sie einatmend den Kopf. Die Halswirbelsäule lassen Sie trotzdem entspannt. |
3. Kommen Sie ausatmend in die Bankposition, die Hände senkrecht unter den Schultern, die Knie hüftbreit unter dem Becken. Stellen Sie Ihre Zehen auf. |
4.Machen Sie einen Katzenbuckel. Ziehen Sie dabei den unteren Bauch an die Wirbelsäule heran, aktivieren Sie Ihre Beckenboden-muskulatur, das Kinn zieht zum Brustbein. |
| 5. Rollen Sie mit dem Einatmen Ihre Wirbelsäule (vom Steißbein ausgehend) Wirbel für Wirbel ins Hohlkreuz. |
6. Stellen Sie mit dem Ausatmen die Füße auf. Ziehen Sie Ihr Gesäß zum Himmel und Ihr Brustbein Richtung Knie, sodass Sie auf Händen und Füßen stehend ein Dreieck bilden. Die Fersen ziehen Richtung Boden. Stabilisieren Sie Ihre Lendenwirbel-säule, indem Sie Ihre Bauch- und Beckenboden-muskeln anspannen. | 7.Setzen Sie mit dem Einatmen die Knie auf, kommen Sie zurück in die Bankposition und Wirbel für Wirbel in ein Hohlkreuz. |
8.Strecken Sie Ihre Füße auf der Erde aus. Lassen Sie mit dem Ausatmen Ihr Gesäß auf die Fersen und Ihre Stirn auf den Boden sinken. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme |
So wirkt die Übungsabfolge gegen Stress:
- weitet Herz- und Nierenmeridian
- stimuliert die Akupressurpunkte HE 4 und HE 7 durch den Druck des Körpergewichts auf die Handgelenke und die Unterarme
- stimuliert den Akupressurpunkt HE 4 durch den Druck der Unterarme auf den
Unter grund (Übung 1, 2, 8) - stimuliert den Akupressurpunkt HE 7 durch den Druck des Körpergewichts auf die Handgelenke (Übung 3 bis 7)
- stimuliert den Akupressurpunkt LE 3 durch Aufstellen der Füße
- kräftigt folgende Testmuskeln: großer Brustmuskel, Unterschulterblattmuskel und Lendenmuskel
- aktiviert das Brustwirbelsegment
- assiert den Magen
- öffnet Raum für das Herzen
- löst muskuläre Verspannungen
Alle Übungen und Bilder sind entnommen aus dem Buch:
Bezugsquelle über Amazon: Soforthilfe-Yoga: Beschwerden lindern durch gezielte Übungen
uk/Fotos: Ulli Seer, BLV-Verlag, Grafik: Jörg Mair, BLV-Verlag